Achtsam werden: 10 plus 5 Achtsamkeitsübungen

Thema: Lebensberatung

Viel zu oft hängen wir mit unseren Gedanken in der Vergangenheit oder widmen uns gedanklich den Sorgen der Zukunft. Dabei verpassen wir unser Leben, denn das passiert im Hier und Jetzt.

Doch wenn wir wollen, können wir achtsam werden. Den Augenblick bewusster erleben, Kraft zu tanken und sich selbst besser zu spüren. Leben im Moment.

Achtsamkeit ist keiner Religion oder Lehre zugeordnet, sie steht jedem offen, der sich damit beschäftigen möchte.

Wer achtsam werden will, braucht auch keine besondere Zutat, keine komplizierten Techniken, keine besondere Umgebung. Weder der Tagesablauf noch der Glaube müssen geändert werden.

Der Schlüssel dazu ist bereits in jedem von uns. Präsent zu sein, ist eine angeborene Fähigkeit. Die wir mit einfachen Praktiken kultivieren können.

Wir haben 10 Achtsamkeitsübungen zusammengestellt, die sich perfekt als tägliche Rituale eignen. Zudem noch fünf kurze Achtsamkeitsübungen, die unsere 5 Sinne ansprechen.

10 wirkungsvolle Achtsamkeitsübungen

1. Den Morgen mit Achtsamkeit begrüssen: Es braucht nur ein paar Minuten Zeit und eine konzentrierte Atmung. Nach dem Aufwachen aber noch vor dem Aufstehen unserem Körper Aufmerksamkeit gönnen und bewusst der Eindrücke gewahr werden. Das warme Bett, Morgengrauen, Sonnenschein, die Luft im Raum, Vogelgezwitscher, die Lebendigkeit vor unserer Haustür.

2. Bewusstes Aufstehen: Wenn wir das Bett verlassen, dann tun wir das meist ganz automatisch. Um das zu ändern, können auch hier Achtsamkeitsübungen genutzt werden. Bleiben wir noch einen Moment auf der Bettkante sitzen. Lenken wir unsere Aufmerksamkeit und spüren wir den Boden unter unseren Füssen.

3. Zähneputzen mit der anderen Hand: Zahnpflege ist eine der vielen Gewohnheiten, die wir hegen. Eine Routine, eines unserer unbewussten Rituale. Unsere Zähne mit der entgegengesetzten Hand zu putzen, erfordert unsere Aufmerksamkeit und Konzentration.

4. Das Frühstück zelebrieren: Bewusst die Zutaten, die Zubereitung, den Duft, den Geschmack wahrnehmen. Ohne Zeitung, Handy oder Fernseher Lieblingsgetränk und Lieblingsessen erleben und geniessen. Ein achtsames Frühstück, an einem ganz normalen Arbeitstag, ist übrigens auch für Morgenmuffel geeignet.

5. Kurzes Päuschen im Job: Eine der Achtsamkeitsübungen, die nur ein paar Minuten Zeit verlangen. Wir müssen dafür den Arbeitsplatz nicht verlassen, sondern diesen bewusst wahrnehmen. Welche Bilder oder Pflanzen gibt es? Was lässt sich alles auf dem Schreibtisch finden? Hier heisst es, unsere Aufmerksamkeit auch auf die kleinsten Details zu richten.

6. Analog statt digital: Mal einen Tag bewusst auf E-Mails, Nachrichten, Chats und Serien verzichten. Das Leben in der realen Welt leben. Ein Spaziergang durch die Natur und ihre Wunder. Ein herzlicher Plausch mit dem Nachbarn, ganz ohne Stress. Ein entspanntes Wannenbad mit einem guten Buch. Achtsamkeit ist der Schlüssel bei allem, was wir tun.

7. Ganz bei uns selbst sein: Einfach mal 10 oder 15 Minuten mit Nichtstun verbringen und nur mit sich selbst sein, ohne Handy und Co. Machen wir es uns bequem, schliessen wir die Augen und konzentrieren wir uns auf die Atmung. Entspannen wir uns und lassen wir den Alltag hinter uns. Für den Anfang am besten einen Wecker stellen.

8. Drei schöne Erlebnisse des Tages niederschreiben: Vor allem die kleinen Momente dürfen wir nicht vergessen, denn auch das ist alltägliche Achtsamkeit. Wahrnehmen und geniessen trotz Routine und Stress. Und, auch die gefühlt schlechtesten Tage in unserem Leben tragen schöne Momente in sich, manchmal müssen wir sie uns nur wieder ins Gedächtnis rufen.

9. Nein sagen: Wir dürfen auch mal die eigenen Bedürfnisse bewusst über die des Partners und die von Freunden, Familie oder Kollegen stellen. Statt eines vorschnellen Ja zu einer Bitte, diese höflich und bestimmt abschlagen. Unverständnis sollte uns zum Nachdenken über die Verbindung anregen.

10. Vor dem Schlafen lesen: Mindestens eine Seite sollte es sein, um in das Thema oder die Geschichte einzutauchen. Ohne Handy, Computer oder Fernseher lässt es sich nicht nur besser schlafen, sondern auch den Tag in Achtsamkeit zu beenden. Ein paar bewusste Atemzüge direkt vor dem Einschlafen, helfen alles loszulassen.

5 Achtsamkeitsübungen für unsere 5 Sinne

Sehen: Nehmen wir unsere Umgebung bewusst wahr. Welche Gefühle werden von welchen Eindrücken geweckt?

Hören: Schliessen wir unsere Augen. Was passiert in unserer Umgebung? Welche Geräusche nehmen wir wahr? Woher kommen sie?

Riechen: Wie nehmen wir unsere Umgebung über die Nase wahr, ohne sie zu sehen. Welche Gerüche liegen in der Luft? Wie ist ihre Intensität?

Fühlen: Was können wir mit geschlossenen Augen in unserer Umgebung ertasten und spüren? Welche Gefühle steigen dabei in uns hoch?

Schmecken: Lassen wir unsere Mahlzeiten auf der Zunge zergehen. Wie fühlt sich das an? Welche Geschmäcker und Texturen nehmen wir wahr?


Wer sich entscheidet, achtsam werden zu wollen, wird am Anfang vielleicht öfter feststellen, dass sich die Gedanken verlieren. Unser Verstand hat die Angewohnheit, zu wandern. Auch hier gilt, Übung macht den Meister. Es braucht einige Zeit, um die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Die Herausforderung ist, immer weiterzumachen und nicht gleich die Flinte ins Korn zu werfen, wenn es mal nicht so klappt.

Wir werden für unser Durchhaltevermögen belohnt

Achtsamkeit schärft unsere Sinne, sensibilisiert uns für unsere Gedanken, unseren Körper, unsere Umwelt. Sie unterstützt unser Selbstbewusstsein und hilft uns, einen zufriedenen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand zu erreichen.

Wenn wir achtsam sind, können wir unser Herz öffnen, den Fokus und die eigenen Handlungen neu ausrichten.

Achtsamkeit schafft Ruhe und Raum, ermöglicht uns, bewusster und intensiver zu leben. Wirkt positiv auf die verschiedenen Bereiche, macht unser Sein leichter und erfüllter.

Gelebte Achtsamkeit führt uns in eine höhere Lebensqualität.

Mit den verschiedenen Achtsamkeitsübungen haben wir die Chance, den Autopiloten auszuschalten, können achtsam werden und in den Moment eintauchen, ihn bewusst erleben.

Wir entscheiden, worauf wir unsere Aufmerksamkeit lenken ...


Verweile nicht in der Vergangenheit, träume nicht von der Zukunft, konzentriere den Geist auf den gegenwärtigen Moment. (Buddha)



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