Liegestütz (Chaturanga Dandasana)

Thema: Rituale

Auf den ersten Blick mag diese Pose einfach erscheinen, doch sie verlangt nicht nur Kraft, sondern auch Präzision und Achtsamkeit. In diesem Artikel tauchen wir tiefer in die Welt von Chaturanga Dandasana ein und beleuchten ihre Bedeutung sowie die korrekte Ausführung.

Was macht die Pose Chaturanga Dandasana so besonders?

Chaturanga Dandasana ist ein wesentlicher Bestandteil vieler dynamischer Yoga-Sequenzen und stellt eine Brücke dar, die Körper und Geist verbindet. Im Vergleich zur herkömmlichen Liegestützposition zielt diese Haltung darauf ab, die Muskelgruppen gleichmässig zu fordern und die innere Stabilität zu verbessern. Der Name selbst spiegelt die Stärke wider, die in dieser Pose steckt: Chatur bedeutet vier, Anga bedeutet Glied, und Danda steht für Stab oder Stütze - eine Pose, die durch die Aktivierung der vier Gliedmassen den Körper wie eine stabile Stütze formt.

Chaturanga Schritt für Schritt meistern

1. Ausgangsposition: Beginnen Sie im Brett (Plank). Ihre Hände sind flach auf der Matte, direkt unter den Schultern, während Ihre Beine gestreckt und die Zehen aufgestellt sind.

2. Körper senken: Atmen Sie tief ein und beginnen Sie mit der Ausatmung, die Ellenbogen zu beugen. Senken Sie sich langsam ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Ihre Ellenbogen bleiben dabei eng am Körper.

3. Kraftvolle Balance: Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihr Bauch aktiv mitarbeitet. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden - vermeiden Sie es, den unteren Rücken durchhängen zu lassen.

4. Halten und Atmen: Verweilen Sie in der Position für einige Atemzüge. Spüren Sie die Stärke in Ihren Armen, dem Rumpf und den Beinen, während Sie in dieser Haltung die Balance halten.

5. Auflösung der Pose: Aus Chaturanga können Sie sich entweder in den nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) oder in die Kobra (Bhujangasana) bewegen, um die Spannung langsam zu lösen.

Die richtige Ausrichtung bei Chaturanga Dandasana

Eine der wichtigsten Aspekte bei Chaturanga Dandasana ist die korrekte Ausrichtung. Diese Pose kann zu Schulterproblemen führen, wenn sie nicht präzise ausgeführt wird. Die Ellenbogen sollten stets nahe am Körper bleiben, um eine Überbelastung der Schultern zu vermeiden. Der Rumpf ist aktiviert, um den unteren Rücken zu stützen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rücken durchhängt oder Ihre Schultern zu weit nach vorne kommen, empfiehlt es sich, die Übung zunächst mit aufgesetzten Knien zu üben, bis genügend Kraft und Stabilität aufgebaut sind.

Chaturanga - Mehr als nur eine körperliche Herausforderung

Chaturanga Dandasana stärkt nicht nur die Arme, Schultern und den Rumpf, sondern auch den Geist. Diese kraftvolle Pose fordert uns heraus, unsere innere Stärke zu finden und durchzuhalten, selbst wenn der Körper müde wird. Sie trainiert nicht nur die physischen Muskeln, sondern auch unsere mentale Ausdauer und Konzentration. Mit jedem Versuch, die Haltung länger zu halten oder tiefer zu gehen, wächst unser Selbstvertrauen und unsere Fähigkeit, sowohl auf der Matte als auch im Leben Herausforderungen zu begegnen.

Varianten für Anfänger

Für Anfänger oder Praktizierende mit schwächerer Rumpfmuskulatur kann es hilfreich sein, die Knie auf den Boden abzusetzen, um den Druck zu reduzieren. Ein Yoga-Block unter der Brust kann ebenfalls unterstützen, um die richtige Ausrichtung zu üben. Fortgeschrittene Yogis können Chaturanga Dandasana mit weiteren Asanas kombinieren, indem sie in den nach oben schauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana) fliessen oder die Beine während der Pose anheben.

Chaturanga Dandasana - Der Weg zur inneren Stärke

Chaturanga Dandasana ist mehr als eine blosse körperliche Übung. Sie lehrt uns, dass wahre Kraft nicht nur in der Anspannung der Muskeln liegt, sondern in der Fähigkeit, mit Achtsamkeit, Balance und Ausdauer eine Haltung zu meistern. Diese Pose verkörpert Kontrolle, Stabilität und Widerstandsfähigkeit - Qualitäten, die uns auch abseits der Yogamatte im Leben weiterbringen.

Erforschen Sie mit jeder Praxis Ihre innere Stärke, um Herausforderungen mit einem klaren, zentrierten Geist zu begegnen. Chaturanga ist eine Einladung, Körper und Geist in Einklang zu bringen - ein kraftvoller Schritt auf Ihrer Yoga-Reise.


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